如今，各种马拉松赛事接连不断。10月20日，2019北京常营国际半程马拉松即将鸣枪起跑。在各位跑步爱好者畅快奔驰前，提醒大家：要先把自己的力量练足。
也许有人会说，跑步是有氧运动，和力量关系不大吧。其实不然。众所周知，长距离的跑步训练属于有氧耐力训练，它最大的特点是提高人的心肺耐力。但在耐力训练中，肌肉力量不会增加甚至会出现下降，而对于跑者来说，力量是非常重要的要素之一。对于跑步成绩而言，增加力量可以提升配速、提高跑步效率；而从健康角度来说，力量训练可以有效避免伤痛或者更快地促进伤痛康复。所以，长距离的跑步爱好者不能忽视日常的力量训练。
对于长距离跑者而言，核心部位及下肢两部分肌力对跑步的帮助最大。近年来，核心力量一直是训练的热点，但对于核心部位的具体划分一直也争议不断，但核心包含腰腹部是没有疑问的。那以腰腹部为主的核心力量对跑步的重要作用是什么呢？
当人在跑步时，躯干会随四肢摆动而晃动，或者骨盆出现上下摆动。还有一些跑者经常会出现错误跑姿，比如撅着屁股跑、身体后仰跑等等，都是核心肌群力量不均衡导致的。这些不良动作往往会降低跑步效率甚至导致劳损。增强核心部位肌力及稳定性。能有效改善这些情况。下肢肌力部分，尤其是臀肌及腿部后群肌力对跑者的意义同样重大。臀肌负责跑步过程中的蹬伸，大腿后群肌肉负责抬腿时对小腿的提拉，小腿后群肌肉负责蹬伸前的脚掌扒地。臀肌在参与跑步时下肢蹬伸的同时，还与保持躯干的稳定存在密切关联。鉴于臀肌在跑步中发挥的重要作用，有人形象地把臀肌比喻成“跑步发动机”。因此，在进行力量训练时，长跑爱好者应有针对性地加强以上两部分肌肉的练习。
跑步力量练习有以下几种方法
卷腹 平躺后屈膝90度，双手各扶在两侧大腿，靠腹部力量起身，只需抬起30度～40度，双手沿大腿向上触碰到膝盖即可，躺下时放慢速度。注意在训练过程中头部尽量保持中立位，以免压迫颈椎。每组动作重复10次～15次。
仰卧举腿 平躺后抬起双腿，大腿与身体大约呈70度，小腿垂直于地面。通过下腹部发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高点后稍作停顿，然后回到初始位置。每组动作重复10次～15次。
俯卧对角伸展 趴在瑜伽垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，稍作停顿后回到起始状态。另一侧手臂和腿部抬起，贴于地面的手臂和腿部呈放松状态。每组动作重复10次～15次。
蚌式开合 侧躺在瑜伽垫上，屈膝屈髋约90度，脚并拢。上侧腿慢慢向外打开，然后慢慢下落。下落后在双膝快要触碰时进行下一次展开，也可在膝盖上方加一条弹力带增加阻力。注意保持骨盆中立位，不要翻转。重复10次～15次后换另一侧腿。
臀桥 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟着地。靠上背部支撑地面，将臀部抬起使大腿与身体呈一条直线，稍作停顿后下落，下落时注意放慢速度。每组动作重复10次～15次。
平板支撑屈腿后摆腿 双手与肩同宽，手臂伸直撑于地面，一侧支撑腿稍弯曲，另一侧腿模仿跑步时摆腿接蹬地发力的动作向后上方蹬伸。重复10次～15次，换另一侧腿。
单腿仰卧臀桥 该动作是在臀桥的基础上采用单腿支撑的方式，另一侧腿伸直，抬起后与身体呈一条直线，稍作停顿后慢慢下落。该动作在训练大腿后群及臀部力量的基础上对核心稳定也提出了更高要求。重复10次～15次，换另一侧腿。
深蹲 双脚分开，与肩同宽，屈膝慢慢下蹲至与大腿平行。注意下蹲过程中膝盖不要往前超过脚尖，蹲下后静止1秒～2秒后慢慢起身。每组动作重复10次～15次。
弓箭步 起始位双手叉腰站立，一侧腿往前跨步后下蹲，下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，保持1秒～2秒后起身回到初始位置。注意下蹲过程中膝盖不要超过脚尖，后侧腿膝盖下沉后不要触碰地面，每组动作重复10次～15次，两腿可交替进行。
有氧耐力和肌肉力量可能存在一种相互抵消的关系。有研究发现，在同一次训练中既训练耐力又训练力量时，耐力水平不受影响，但力量训练效果就会打折扣。当然，即便如此，这也比单一进行有氧耐力训练能获得更多的益处。那如何避免日常训练中有氧耐力发展对肌肉力量发展的阻碍呢？研究发现，如果每次训练都是同时进行耐力和力量训练的话，力量锻炼的次数最好控制在每周3次及以下，就可以有效提高人的力量素质，否则就可能出现力量训练效果不佳的情况。当然，一周3次力量训练也是我们日常推荐的训练频率，这样也充分保证肌肉有足够时间进行恢复。
往期精彩回顾
文/ 济南市第五人民医院张红军
编辑/刘硕
原标题：《【科普】跑马拉松，你行不行？先练练你的“跑步发动机”》
